Kamis, 28 Februari 2013

Tetap Olahraga saat Sibuk di Kantor/Kampus? Bisa, Coba Ini!



Stretching
Gerakan-gerakan sederhana ini bisa dilakukan secara singkat di sela-sela kesibukan di kantor. Meskipun tampak ringan, stretching sebenarnya sangat penting bagi Anda yang aktivitas sehari-harinya banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer. Duduk dalam waktu lama dapat memberikan tekanan pada tulang punggung dan membuat otot-otot tubuh menjadi tegang. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan stretching atau peregangan guna membantu mengurangi kekakuan otot dan rasa pegal. Beberapa contoh gerakan stretching yang dapat Anda coba di kantor antara lain:
Side neck stretches
  1. Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik.
  2. Lakukan gerakan untuk kedua sisi.
Side neck stretches
Bagian tubuh yang terlatih: otot leher
Kegunaan: Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari
Tips: Lakukan dengan posisi punggung tegak. Gerakan ini cocok bagi Anda yang pekerjaannya melibatkan posisi kepala menghadap satu arah terus menerus, misalnya di depan komputer.
Shoulder shrug
  1. Duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik.
  2. Turunkan kembali pundak ke posisi normal.
  3. Ulangi gerakan hingga 2-3 kali.
Shoulder shrug
Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu.
Tips: Selain untuk mengurangi kekakuan pada bagian pundak, gerakan ini juga bermanfaat untuk bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari terutama ketika Anda sedang merasa pegal di bagian pundak
Back side-stretch
  1. Duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan.
  2. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.
Back side-stretch
Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, lengan, punggung
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian punggung dan bahu.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika punggung Anda merasa pegal ataupun lelah.
Tips: Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal dan kekakuan punggung setelah lama duduk saat bekerja.
Middle back stretch
  1. Duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik.
  2. Ulangi untuk siku sebelah kanan
Middle back stretch
Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, punggung dan lengan atas
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot bahu dan lengan.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika Anda merasa otot bahu dan lengan terasa lelah atau pegal
Tips: Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot punggung dan juga lengan.
Back and leg curl
  1. Saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk.
  2. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut.
  3. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
Back and leg curl
Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan lutut dan paha.
Tips: Lakukan gerakan ini untuk membantu mengatasi rasa kaku di punggung dan kaki, yang terutama sering terasa kaku dan pegal setelah lama duduk saat bekerja.






Ankle flex and stretch
  1. Duduk tegak, angkat kaki kanan dari permukaan lantai.
  2. Gerakkan pergelangan kaki dengan cara mengarahkan ujung jari ke atas dan ke depan.
  3. Ulangi untuk kaki kiri.
Ankle flex and stretch
Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis.
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian kaki jika Anda lama duduk saat bekerja. 








Exercise with office tools
Untuk berolahraga, tidak selalu dibutuhkan alat khusus. Coba manfaatkan perlengkapan kantor di sekitar Anda, seperti kursi dan meja.
Tips: Saat melakukan gerakan-gerakan olahraga di kantor, sebaiknya Anda melepaskan sepatu hak tinggi yang dikenakan. Hal ini penting untuk mencegah agar Anda tidak terjatuh atau mengalami cedera.
Leg squats
  1. Berdiri tegak di depan kursi dengan posisi kursi berada di belakang Anda.
  2. Ulangi gerakan duduk dan kembali bangun berdiri sebanyak 10 kali.
Leg squats
Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan dan juga membentuk otot kaki secara keseluruhan








Bench dips
  1. Gunakan kursi atau meja yang kokoh dan tidak mudah digerakkan.
  2. Berdirilah di depan kursi atau meja tersebut dengan posisi kursi atau meja berada di belakang Anda.
  3. Letakkan tangan pada ujung kursi atau meja tersebut, lalu tekuk siku lengan untuk menurunkan tubuh secara perlahan hingga bagian bokong lebih rendah dari permukaan kursi atau meja.
  4. Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku lengan, dan ulangi hingga 10 kali.
Bench dips
Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan bagian belakang, perut dan kaki
Kegunaan : Latihan ini dapat baik untuk melatih bagian lenga bagian belakang, paha, dan bokong Anda.
Tips : latihan ini bisa dilakukan saat sehabis pulang kantor dan ketika Anda tidak sempat pergi ke gym. 





Hand table
  1. Letakkan tangan kanan di atas meja dengan telapak tangan mengarah ke bawah (telapak tangan menempel pada permukaan atas meja) dan letakkan tangan kiri di bawah meja dengan telapak tangan mengarah ke atas (telapak tangan menempel pada permukaan bawah meja).
  2. Tekan kedua tangan ke arah meja, dan tahan hingga 10 detik.
  3. Ganti posisi tangan sehingga tangan kanan berada di bawah meja dan tangan kiri berada di atas meja, lalu ulangi gerakan seperti pada no.2.
Hand table
Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih otot lengan Anda secara keseluruhan.







Leg lift
  1. Duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat.
  2. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.
  3. Jika Anda sudah terbiasa, angkat kaki lebih tinggi sehingga latihan menjadi lebih efektif.
Leg lift
Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih dan meregangkan otot kaki terutama otot betis dan paha Anda.
Tips: Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih otot perut.





Exercise it all
  1. Duduk tegak dengan kedua tangan di atas permukaan meja.
  2. Angkat kedua kaki dengan kedua tangan menekan permukaan meja, dan tahan selama beberapa saat. Pastikan posisi kaki lurus saat diangkat.
Exercise it all
Bagian tubuh yang terlatih : otot kaki, tangan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot tangan dan kaki secara keseluruhan
Tips: angkat kaki setinggi dan selama Anda bisa. Tingkatkan secara bertahap agar latihan lebih efektif.





Pull it up
  1. Duduk tegak dengan tangan berada di bawah bagian kursi.
  2. Lakukan gerakan seperti Anda akan mengangkat kursi dari sisi bawah, dan tahan selama Anda bisa.
  3. Pull it up
    Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan
    Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot lengan secara keseluruhan
    Tips: Latihan ini bermanfaat untuk lengan, pundak, dan punggung Anda.

Bring your special tools

Sebagai variasi latihan di kantor, Anda dapat juga membawa perlengkapan ’bertempur’ yang biasa digunakan saat latihan di gym. Tidak perlu perlengkapan yang besar dan rumit, cukup yang sederhana seperti pada gerakan-gerakan berikut ini.
Dumbbell curls Props
  1. Genggam dumbbell dengan salah satu tangan.
  2. Luruskan tangan, lalu tekuk dan angkat ke atas menuju pundak. Pastikan telapak tangan yang menggenggam dumbbell mengarah ke arah atas.
  3. Lakukan gerakan untuk tangan yang lain, dan ulangi hingga 20 repetisi.
Dumbbell curls Props
Tips: Lakukan gerakan ini saat Anda sedang menelpon. Tp pastikan tulang punggungnya tetap lurus. Satu tangan berolahraga dan tangan lainnya memegang telpon. Anda bisa mulai dengan beban seberat 1 kg dan tingkatkan secara bertahap. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda juga dapat menggunakan botol yang berisi air sebagai beban pengganti dumbbell.
Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan terutama bagian depan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu membentuk dan mengencangkan otot Anda terutama bagian lengan bagian depan.
Fitness ball
Jika memungkinkan, Anda bisa menggantikan kursi di kantor dengan fitness ball atau swiss ball. Fitness ball atau swiss ball lebih tidak stabil dan kurang seimbang sehingga diperlukan ’usaha ekstra’ untuk duduk di atasnya. Duduk di atas fitness ball atau swiss ball akan membantu melatih core muscle yang diperlukan untuk menjaga dan mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh.
Tips: Core muscle adalah otot di bagian badan yang penting saat bergerak dan untuk menjaga postur tubuh
Fitness ball
Bagian tubuh yang terlatih : otot perut
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut Anda dan juga membantu melatih keseimbangan
Tips: Jika memungkinkan duduk dengan fitness ball untuk gantikan kursi Anda selama Anda bekerja untuk bantu latih otot perut Anda

Daftar kalori dalam makanan dan minuman



MAKANAN CEPAT SAJI
PORSI
KALORI



KENTUCKY FRIED CHICKEN





Original Recipe Chicken


~ Paha bawah
1 potong
117
~ Paha atas
1 potong
235
~ Dada
1 potong
257
~ Sayap
1 potong
136



Extra Crispy Chicken


~ Paha bawah
1 potong
155
~ Paha atas
1 potong
343
~ Dada
1 potong
286
~ Sayap
1 potong
201



MC DONALDS





~ Hamburger
1 potong
257
~ Cheeseburger
1 potong
318
~ Big Mac
1 potong
570
~ French fries
68 gram
220



PIZZA HUT





~ Think 'n Shevy (supreme)
1 potong
640
~ Think 'n Crispy (supreme
1 potong
510



ARBY'S SANDWICH





~ Roast Beef
1 buah
350
~ Beef 'n Cheese
1 buah
450
~ Super Roast Beef
1 buah
620
~ French Fries
1 porsi
211
~ Coleslaw
1 porsi
83
~ Apple Turnover
1 buah
300



WENDY'S





~ Hamburger
1 double
669
~ Hamburger with Cheese
1 double
797
~ French Fries
1 porsi
327


Daftar Kalori Makanan Tradisional
MAKANAN TRADISIONAL
PORSI
KALORI



Nasi ayam goreng
1 porsi
572
Nasi rames
1 porsi
680
Nasi soto ayam
1 porsi
596
Gado-gado lontong
1 porsi
488
Nasi rawon
1 porsi
680
Bakpia
100 gr
272
Bakwan
100 gr
280
Lupis ketan
100 gr
164


Daftar Kalori Makanan dan Minuman
MAKANAN DAN MINUMAN
PORSI
KALORI



Soft drink
1 botol kecil
78
Teh + 1 sdt gula + irisan lemon
1 cangkir
20
Kopi + 1 sdt gula + 2 sdm krim
1 cangkir
76
Susu coklat
250 ml
185
Milk shake coklat
1 gelas sedang
421
Jus nanas tanpa gula
150 ml
60
Jus apel tanpa gula
170 ml
95
Jus jeruk tanpa gula
170 ml
81
Susu evaporated
1/2 cup
173
Susu kental manis
1/2 cup
490
Havermout matang
1 cup
148
Corn flakes
1 cup
80
Popcorn
1 cup
54
Tepung roti
1 cup
339
Saus tomat
2 sdm
34
Saus sambal
2 sdm
34
Brownies
1 potong 5x5 cm
141
Biskuit Oreo
1 buah
62
Roti putih
1 iris
63
Margarin
1 sdm
100
Keju cheddar
30 gr
115
Minyak goreng
1 sdm
124
Mayones
1 sdm
92
Mentega kacang
1 sdm
90
Kacang tanah
1 biji
5
Kacang mede
1 biji
11
Madu
1 sdm
62
Selai
1 sdm
55
Telur rebus
1 butir
95
Telur goreng dengan 1 sdt margarin
1 butir
135
Telur goreng dengan 1 sdt minyak
1 butir
140
Telur mentah
ukuran sedang
95
Putih telur mentah
1 butir
16
Kuning telur mentah
1 butir
61
Es krim
1 cup kecil
240
Kue sus
70 gr
130
Donat tanpa gula
1 buah
135
Muffin
1 buah
120
Makanan atau Minuman Jumlah (g) Perkiraan Kalori (kkal) Jus Apel 248 (1 gelas) 117Pisang 118 (1 buah) 105 Kue Coklat 64 (1 potong) 235 Coca Cola 330 140 Daging Ayam 86 (1/2 dada) 142 Kopi Instan 179 4 Telur Goreng 46 (1 butir) 92 Es Krim McDonald 66 (1/2 gelas) 133 Susu WRP 25 (1 gelas) 200 Jeruk 131 (1 buah) 62 Kentang 156 (1 buah) 145 Nasi 175 (1 mangkuk) 200
Contoh Menu Diet Rendah Kalori

Pagi:nasi berat 100 g (3/4 gelas), telur 50 g (1 butir), sayuran 100 g (1 gelas), buah 100 g (1 potong), minyak 5 g (1/2 sendok).
Pukul 10:00: buah 100 g.
Siang: nasi 140 g (1 gelas), daging 75 g (1 potong besar), tempe 50 g (2 potong), sayuran 100 g, minyak 5 g.
Pukul 16:00: buah 100 g.
Malam: nasi 100 g, daging 75 g, tempe 50 g, sayuran 100 g, buah 100 g, minyak 5 g.
Sebagai contoh, satu sendok nasi putih saja mengandung 24 kalori, nasi uduk 34 kalori, dan nasi goreng 36 kalori. Hitung saja berapa sendok yang boleh Anda konsumsi jika ingin membatasi asupan kalori per hari. Jangan lupa, Anda masih akan menambahkan lauk-pauk dan sayuran ke dalam menu makanan Anda. (Sumber: Kompas)
sarapan : 1 iris roti tawar dipanggang lalu dioles marmalade (selai jeruk yang bikinnya gak pakai gula) dan 1 telur rebus (mateng atau setengah mateng)

cemilan / snack antara sarapan dan makan siang : 1 buah apel atau pear(xiang li) atau belimbing (star fruit)

makan siang : nasi putih 1 centong peres, 1 potong tahu bacem atau tempe bacem (gak boleh digoreng) atau sepotong ikan bakar, semangkok kecil sayur bening (bayam atau daun katuk)

cemilan antara makan siang dan makan malam : sama dengan diatas.

makan malam : takarannya sama dengan makan siang. lauknya boleh diganti dengan panggangan atau rebusan lain, yang penting gak gorengan, atau yang bersantan.

minumnya all the way air putih (panas / dingin terserah selera).

kalo disiplin, hasilnya gak drastis tapi lumayan kok, saya turun 1.5 kg dalam waktu satu bulan. not bad kan?
mungkin akan terasa berat & rada ngantuk selama 2 / 3 hari pertama tapi setelah itu gak masalah.
Pergeseran kalori
Hari 1: 1300
Hari 2: 1300
Hari 3: 1800
Hari 4: 2100
Hari 5: 1800
Hari 6: 1300
Hari 7: 2100

Minggu, 23 Oktober 2011

tugas managemen


Kepada
Yth Komting Mhs Prodi D3 Keperawatan FIK Unisulla
Di
Semarang

Pembagian tugas Mhs untuk MK Menejemen Keperawatan smt 3
Klas A dan Klas B

Kelompok I materi bahan diskusi Sistem Klasifikasi Pasien
Kelompok II Ruang lingkup Sistem Klasifikasi Pasien
Kelompok III Aplikasi Sistem Klasifikasi pasien dalam Menejemen Keperawatan
Kelompok IV Perilaku Organisasi
Kelompok V Terapan Perilaku Oragnisasi dalam menejemen Keperawatan

Ketentuan sbb
  1. Setiap kelompok membuat materi makalah dan paparan dgn power point
  2. Paparan direncanakan pada pertemuan kuliah tanggal 9 desember dan 16 Desember 2011
  3. Makalah sesuai materi di atas dan ada nama kelompok
  4. sebelum di paparkan mhs harus sudah melakukan diskusi di luar tatap kuliah
Kurang jelas dgn tugas bisa hubungi Email : kardjodemak@yahoo.co.id atau 08122815260

Demikian untuk di laksanakan.

kel I                              
1.Adi prayoga
2.adib hanafi
3.ana maulidil f
4.ari wijanarko
5.maskuri
6.maylinda
7.muh.abdul jalil
8.zuliari ayuk s
9.zubaidah
10.zaenal aziz
11.yogi fajar

kel II
1.Finna ariyana
2.gita sony p
3.hasan ari p
4.henis listya
5.nur diah rahma
6.nurul hidayah
7.pito novian
8.sofwatin ni'mah
9.siti ulfah
10.siti soleckah
11.sekti wulan sari
12.riska apriana

kel III

1.Ikhwan
2.indah permatasari
3.indra irawan p
4.inne nova ayu
5.ragil saputra
6.resti damayanti
7.rizwan oriza
8.kiki rizki m
9.kumintowati
10.laelatul muslehah
11.lia heni irawati 

kel IV
1.Davan dio U
2. desti r
3.devi p
4.dwi riskiana
5.dwi setyowati
6.muh.abdul jalil
7.muamar chadafi
8.novi suharjono
9.yeni choiriyah
10.windarti
11.wilujeng prasasti
12.wahyu nurjannah

kel V

1.Dwi yuniarti
2.elin herlina
3.fahrizal husein
4.fatkiyatul jannah
5.novita handayani
6.novita sari
7.nur aeny
8.ugiek s
9.tri widiastuti
10.tri asnawati
11.sofyan a